Gluteos fuertes son mas que estetica. Tus musculos gluteos (gluteo mayor, medio y menor) son el grupo muscular mas grande de tu cuerpo. Impulsan todo, desde caminar y correr hasta sentadillas y peso muerto. Gluteos debiles contribuyen al dolor lumbar, problemas de rodilla y mala postura.
Aqui estan los 10 mejores ejercicios de gluteos para mujeres, clasificados por efectividad basada en investigacion EMG (activacion muscular).
Top 5 Ejercicios de Gimnasio
1. Hip Thrust (Barra o Smith Machine)
El rey de los ejercicios de gluteos. Ningun otro ejercicio activa los gluteos tan efectivamente.
2. Peso Muerto Rumano (RDL)
Trabaja gluteos y isquiotibiales con un estiramiento profundo bajo carga.
3. Sentadilla Bulgara
Ejercicio unilateral que elimina desequilibrios y trabaja cada gluteo profundamente.
4. Patada en Cable
Tension constante a traves del rango completo de movimiento.
5. Sentadilla Sumo
La postura mas amplia cambia el enfasis a los gluteos.
Top 5 Ejercicios en Casa (Sin Equipo)
6. Puente de Gluteo
La base para el hip thrust. 3 x 15-20
7. Patadas de Burro
Simple pero efectivo con control y apriete completo. 3 x 15 por pierna
8. Hidrante de Fuego
Trabaja el gluteo medio para una forma mas redonda. 3 x 15 por pierna
9. Subidas al Banco
Movimiento funcional que construye fuerza y equilibrio. 3 x 12 por pierna
10. Caminata de Cangrejo con Banda
Agrega una banda de resistencia sobre las rodillas. 3 x 15 pasos por direccion
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*Diana Sosa es una entrenadora personal certificada en Miami, FL. Se especializa en entrenamiento de fuerza para mujeres y ofrece coaching 1 a 1 como un programa de 90 dias ($999), con entrenamiento presencial en Miami proximamente.*