Macros 101: Guia Simple para Contar Macros para Mujeres

Si alguna vez te has preguntado que significa "contar macros" o por que las entrenadoras hablan tanto de proteina, carbohidratos y grasas, esta guia es para ti. El seguimiento de macros es una de las estrategias de nutricion mas efectivas para mujeres que quieren perder grasa, ganar musculo o mejorar su composicion corporal sin eliminar grupos enteros de alimentos.

Que Son los Macros?

"Macros" es la abreviatura de macronutrientes. Hay tres:

Proteina (4 calorias por gramo) — Construye y repara musculo. Esencial para cualquiera que entrene. Piensa en: pollo, pescado, huevos, yogur griego, tofu.

Carbohidratos (4 calorias por gramo) — La fuente de energia preferida de tu cuerpo. Alimenta tus entrenamientos y tu cerebro. Piensa en: arroz, avena, frutas, pan, papas.

Grasas (9 calorias por gramo) — Apoyan las hormonas, la salud cerebral y la absorcion de nutrientes. Piensa en: aguacate, aceite de oliva, nueces, queso.

Tus calorias diarias totales provienen de estos tres macros. La proporcion en que los comes afecta tu composicion corporal, energia y rendimiento.

Como Calcular Tus Macros

Aqui hay un enfoque simplificado que funciona para la mayoria de las mujeres:

Paso 1: Encuentra tu objetivo calorico

Para perder grasa: Peso corporal (lbs) x 11-12

Para mantenimiento: Peso corporal (lbs) x 14-15

Para ganar musculo: Peso corporal (lbs) x 16-17

Ejemplo: Una mujer de 140 lbs que quiere perder grasa: 140 x 12 = 1,680 calorias

Paso 2: Establece la proteina primero

Apunta a 0.8-1g de proteina por libra de peso corporal

Ejemplo: 140 lbs = 112-140g proteina (digamos 130g = 520 calorias)

Paso 3: Establece las grasas

Apunta a 0.3-0.4g por libra

Ejemplo: 140 lbs = 42-56g grasa (digamos 50g = 450 calorias)

Paso 4: Llena las calorias restantes con carbohidratos

1,680 - 520 (proteina) - 450 (grasa) = 710 calorias de carbohidratos

710 / 4 = 178g carbohidratos

Tus macros: 130g proteina / 178g carbohidratos / 50g grasa = 1,680 calorias

Errores Comunes que las Mujeres Cometen con los Macros

No comer suficiente proteina. La mayoria de las mujeres comen la mitad de la proteina que necesitan.

Temer a los carbohidratos. Los carbohidratos no son el enemigo. Alimentan tus entrenamientos.

Ser demasiado rigida. Alcanzar tus macros dentro de 5-10g esta perfectamente bien.

Ignorar la fibra. Apunta a 25-30g de fibra diaria.

Necesitas Contar Macros Para Siempre?

No. Piensa en el conteo de macros como rueditas de entrenamiento. Te ensena porciones, cuanta proteina hay en los alimentos y como se ve una comida balanceada. Despues de 3-6 meses, la mayoria desarrolla suficiente conciencia alimentaria para comer intuitivamente.

Necesitas ayuda con tus macros? Mis programas de coaching incluyen planes de nutricion completamente personalizados. Conoce mas sobre el coaching.

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*Diana Sosa es una entrenadora personal certificada en Miami, FL. Ofrece coaching de nutricion personalizado y programas de entrenamiento para mujeres, disponible como un programa 1 a 1 completo de 90 dias ($999), con coaching presencial en Miami proximamente.*