Escucho estos mitos cada semana de mujeres que quieren empezar a entrenar fuerza pero las frena la desinformacion. Vamos a aclarar las cosas.
Mito 1: "Levantar pesas me hara ver masculina"
Este es el mito mas grande del fitness femenino. La verdad: las mujeres tienen aproximadamente 15-20 veces menos testosterona que los hombres. La testosterona es la hormona principal responsable del crecimiento muscular significativo. Es fisiologicamente casi imposible que una mujer se ponga "enorme" por levantar pesas.
Lo que realmente pasa: construyes musculo magro que te da un look tonificado y esculpido. Brazos firmes, gluteos redondos y levantados, hombros definidos. Eso es entrenamiento de fuerza.
Mito 2: "El cardio es mejor para perder grasa"
El cardio quema calorias durante el ejercicio. El entrenamiento de fuerza quema calorias durante Y despues del ejercicio. Ademas, el musculo es tejido metabolicamente activo. Cada libra de musculo que construyes quema aproximadamente 6-7 calorias por dia en reposo.
El mejor enfoque: combina 3-4 dias de fuerza con 1-2 dias de cardio.
Mito 3: "Debo usar peso ligero y muchas repeticiones para tonificar"
"Tonificar" no es un proceso fisiologico real. Lo que la gente llama "tonificar" es construir musculo y reducir grasa corporal. Pesos ligeros con 30+ repeticiones no hacen casi nada para construir musculo. La investigacion muestra que pesos moderados a pesados en el rango de 6-15 repeticiones son mas efectivos.
Mito 4: "Las mujeres deben entrenar diferente que los hombres"
Los principios fundamentales son los mismos: sobrecarga progresiva, proteina adecuada, recuperacion suficiente. Las mujeres pueden y deben seguir los mismos patrones de movimiento compuesto: sentadilla, peso muerto, press de banca, remos.
Mito 5: "Necesitas hacer abdominales todos los dias"
No puedes reducir grasa de forma localizada. 100 crunches al dia no te daran un abdomen plano si tu grasa corporal esta por encima del nivel visible. Entrena abdominales 2-3 veces por semana como parte de tu programa.
Mito 6: "Los suplementos de proteina son solo para hombres"
La proteina es esencial para todos los que hacen ejercicio. La mayoria de las mujeres comen muy poca proteina. La ingesta recomendada para mujeres activas es 0.7-1.0 gramos por libra de peso corporal por dia.
Mito 7: "Si dejo de entrenar, el musculo se convierte en grasa"
El musculo y la grasa son tipos de tejido completamente diferentes. Uno no puede transformarse en el otro. Son procesos completamente separados.
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*Diana Sosa es entrenadora personal certificada en Miami, FL, especializada en entrenamiento de fuerza y coaching de nutricion para mujeres. Coaching 1 a 1 como un programa completo de 90 dias ($999); sesiones presenciales en Miami proximamente.*